参考答案：

自我调适：

1、循序渐进。将大事分割成小块，一次只做一件。

2、多参加有益的活动。

3、抑郁时，关注自己的思维和观念，记下你的观念，以便更好地澄清它。

4、注意找出你抑郁的主题（例如，寻求赞同、羞耻、不幸福的人际关系、不现实的理想、完美主义），找到后向它们提出挑战。

5、使用理性/同情性思维方式挑战自己的观念，你越是同情自己，放弃认为自己很糟糕，没价值等观念，你越可能从病症中恢复。

6、挑战消极观念，建立新的行为模式。对挫折与失败做好充分的心理准备。

寻求帮助：在需要的时候寻求帮助，不要默默承受。