参考答案：

①起床或睡前，两膝跪在床上，跪坐时要保持上身直立，膝关节弯曲，臀部要尽量向下坐，要接触到脚跟部，以增加膝关节的屈伸范围。

②下床后，手扶床栏杆做下蹲动作，然后再做直压腿动作，根据自身情况，量力而为。

③中老年人膝痛体育疗法的原则是注意膝部保暖，少负重，常运动，动静结合，循序渐进，持之以恒，定能收到满意的效果。