参考答案：

①提重物。

②指卧撑。

③单杠悬垂。

④把肘和前臂放在一张桌子上，让手掌从桌前垂下。在保持肘和前臂不动的情况下，手掌握一个重量25磅（根据你目前的力量而定）的哑铃，掌心向上和向下分别翻转20次。然后换手。

根据自身条件，安排好运动强度和运动量，经过一段时间的练习都可以增强腕力。