参考答案：

①运动员采用一种舒适姿势练习（通常是躺下）；

②运动员以深缓的方式呼吸，并且专注在自我呼吸上面；

③运动员交替地紧张和放松身体所有肌肉数次；

④运动员专注在某部分躯体的放松，并且体会每一肢体沉重的感觉；

⑤运动员体会四肢和腹部的温暖感觉，以及前额的冰凉感觉。